Zwei einfache Übungen gegen Beschwerden im Ellenbogen

Was du gegen deine Beschwerden im Ellenbogen tun kannst

Muskelungleichgewicht

Ein Muskelungleichgewicht entsteht, wenn die Muskulatur entweder verspannt oder abgeschwächt ist. Meistens ist sogar beides der Fall. Am Beispiel des Ellenbogens kann ich dir das gut erklären, da es an diesem Gelenk nicht so unheimlich viele Muskeln gibt, die an der Bewegung beteiligt sind. Der Bizeps liegt an der Vorderseite des Oberarmes und beugt den Ellenbogen. Wenn dieser verspannt ist, stehen auch die Sehnen am Ellenbogen ständig unter Zug. Dieser Zug wirkt sich auch auf die Gelenkflächen aus, da sie sich nicht mehr harmonisch in ihrer Mitte bewegen können. Der Trizeps befindet sich an der Rückseite des Oberarmes und streckt den Ellenbogen. Bei einer Abschwächung, wenn der Muskel also zu wenig Kraft hat, kann er keinen Gegenhalt für den meist überbeanspruchten Bizeps leisten. Das Gelenk wird dadurch noch mehr aus seiner Mitte verschoben. Und wenn ein Gelenk nicht auf seinen Gelenkflächen bewegt wird, wie es die Natur vorgesehen hat, nutzt sich dieses Gelenk auch schneller ab. Arthrose (Gelenkverschleiß) und Arthritis (Gelenkentzündung) könne die Folge sein.

Es ist also bei allen Gelenkerkrankungen wichtig, dass ein Gleichgewicht der Muskulatur hergestellt wird, um dadurch das Gelenk zu stabilisieren. Ein stabiles Gelenk ist weniger anfällig für Abnutzung und Schmerzen!

Dehnung des Bizeps

Der Bizeps ist durch unsere Alltagsbewegungen mehr belastet als der Trizeps – es sei denn, du arbeitest viel hinterm Rücken ;-). Aber auch bei Sportlern, die viel Wert auf Bizepstraining legen, ist die Sehne meist so sehr unter Spannung, dass es Beschwerden im Ellenbogen geben kann.

Dehnungsübung:

Im Stand nimmst du die Hände hinterm Rücken zusammen, streckst die Ellenbogen fest durch und ziehst die Schultern nach hinten unten. Halte die Dehnung mindestens 20 Sekunden und atme dabei weiter. Wiederhole die Übung dreimal täglich.

Kräftigung des Trizeps

Der Trizeps hat meist eher zu wenig Kraft, da wir ihn weniger beanspruchen. Er ist aber der wichtige Gegenspieler zur aktiven Vorderseite.

Kräftigungsübung:

Im Krebsstand: Du sitzt auf dem Boden, deine Beine sind angewinkelt und mit den Armen stützt du dich hinterm Rücken ab. Hebe den Po nach oben, so dass du dich auf den Füßen und den Händen rückwärts abstützt. Jetzt kannst du entweder den Po hoch und runter bewegen, ohne das Gesäß abzusetzen oder du hältst das Gesäß oben und bewegst dich vorwärts, rückwärts und seitwärts, wie ein Krebs. Sieht lustig aus und macht auch Spaß!

Achte darauf, dass die Ellenbogen gesteckt bleiben und die Schultern ganz weit, von den Ohren weg, heruntergezogen bleiben. Die Übung führst du so lange durch, bis du ein kräftiges Zwicken an der Rückseite deiner Oberarme spürst und du eine Pause brauchst.

Alltagstipp:

Beobachte im Alltag deine Schulterhaltung! Oft ziehen wir die Schultern unbewusst nach oben und verkrampfen, wenn wir mit den Armen hantieren. Wenn die Schulter und der Nacken verspannt und verkrampft sind, können auch die Ellenbogen nicht gut funktionieren. Ziehe jedes Mal, wenn du dich selbst ertappst, die Schultern nach unten und nach hinten.

Holistischer Ansatz:

Halswirbelsäule

Auch beim Ellenbogen, genau wie bei der Hand, spielt die Halswirbelsäule eine entscheidende Rolle. Wenn dein Nacken steif und unbeweglich ist, kannst du auch die Arme nicht optimal bewegen. Es ist also von großem Vorteil, wenn du auch etwas für das Muskelgleichgewicht in der Halswirbelsäule tust. Das bedeutet wieder sowohl Dehnung als auch Kräftigung!

(Link für HWS einfügen)

Dickdarm 10

Der Akupunkturpunkt Dickdarm 10 ist ein wirkungsvoller Punkt gegen Schmerzen im Ellenbogen, den du gut selbst mit einem festen Fingerdruck aktivieren kannst. Der Punkt liegt zwei daumenbreit unterhalb der Ellenbeuge auf der Daumenseitenkante – also zwischen der Vorder- und der Rückseite des Unterarmes. Am besten legst du den Unterarm vor dich auf eine feste Unterlage, dass der Ellenbogen gebeugt ist. Drehe deine Hand so, dass dein Daumen nach oben zeigt. Nun kannst du mit dem Daumen der anderen Hand von oben auf den Punkt am Unterarm ein paar Minuten fest drücken. Suche ruhig etwas herum bis du eine schmerzhafte Stelle findest – das ist der Dickdarm 10!

Ich hoffe sehr, dass dir die Tipps helfen, deine Schmerzen im Ellenbogen schnell verschwinden zu lassen und du ein langes und gesundes Leben führen kannst.

Schreib mir gern, wenn du Fragen dazu hast.

Deine Andrea

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